Сколько шагов в день проходят в среднем: по возрасту, полу и странам

Обновлено: июль 2026 · 7 мин чтения

Главное число: типичный взрослый проходит в среднем примерно 4 000–5 000 шагов в день, и эта цифра стабильно снижается с возрастом. Это сильно ниже тех самых 10 000, которые все цитируют, и дело не в погрешности измерения — большинство людей просто столько не ходят.

Одна оговорка, которой место до данных, а не после: от способа измерения зависит ответ. Исследования на основе смартфонов фиксируют только те шаги, которые ты делаешь с телефоном при себе, поэтому они систематически занижают результат — телефон лежит на столе, в сумке, заряжается на кухне. Исследовательские акселерометры, которые носят на бедре или запястье все часы бодрствования, обычно дают для той же группы людей более высокие итоги, иногда на тысячу шагов и больше. Когда сравниваешь две цифры «среднее число шагов в день», сначала посмотри, что и на ком было закреплено, и только потом делай выводы.

Эта страница — обзор опубликованных исследований, а не медицинская рекомендация.

Среднее число шагов в день по возрасту

Количество шагов достигает пика в молодости и дальше снижается, с самым резким спадом после примерно 70 лет. Диапазоны ниже — та закономерность, которая стабильно проявляется в крупных исследованиях с измерением по приборам.

Читай это как ориентировочные диапазоны, сведённые из нескольких исследований, а не как единый авторитетный набор данных. Ни один источник такую таблицу не публиковал. Разные исследования используют разные устройства, разные страны, разные годы и разные определения «зачётного дня ношения», и их опубликованные числа расходятся — иногда сильно. Сходятся они в форме кривой: пологий спуск в средние годы и более крутой после пенсионного возраста. Относись к диапазонам как к проверке, где ты примерно находишься, а не как к оценке.

Что стоит отметить: снижение с возрастом объясняется не только биологией. Выход на пенсию убирает дорогу до работы, а для многих офисных сотрудников это на удивление большая доля дневных шагов. Ограничения подвижности тоже важны, но важно и простое исчезновение пути до электрички.

Мужчины и женщины

Несколько крупных исследований показывают, что мужчины в среднем проходят немного больше шагов в день, чем женщины, — обычно на несколько сотен, иногда ближе к тысяче. Разница реальная и воспроизводимая, но она мала по сравнению с влиянием возраста. Тридцатилетняя женщина почти всегда в среднем обходит семидесятилетнего мужчину: пол сдвигает число на чуть-чуть, возраст — на целую строку таблицы.

При этом разрыв непостоянен. Он заметно меняется от страны к стране, а в некоторых группах населения сжимается почти до нуля. Там, где он самый широкий, объяснения предлагают скорее социальные и структурные — различия в занятости, во времени на заботу о близких, в том, насколько безопасно и удобно ходить пешком в одиночку, — а не физиологические. Любое утверждение вида «мужчины проходят на X больше женщин» сплющивает огромный разброс в одно число.

По странам

Самое известное межстрановое сравнение — исследование 2017 года под руководством учёных из Stanford (Althoff et al., опубликовано в Nature), в котором проанализировали данные о шагах со смартфонов примерно 700 000 человек более чем из 100 стран. Оно остаётся самым цитируемым источником по средним национальным показателям, и именно из его общей цифры — около 5 000 шагов в день по миру — растёт то самое «мировое среднее», которое все повторяют.

Его приблизительные результаты:

• Ближе к вершине: Гонконг и материковый Китай — около 6 000 и больше шагов в день.
• Середина: США — около 4 700. Большая часть Западной Европы оказалась в схожем диапазоне или чуть выше.
• Ближе к низу: Индонезия и Саудовская Аравия — около 3 500 и ниже.

Два момента, которые стоит держать в голове. Во-первых, это шаги, зафиксированные телефоном: исследование измеряло то, что записали смартфоны, поэтому абсолютные значения занижены, а страны с разными привычками носить телефон сравниваются не идеально. Во-вторых, самый интересный вывод исследования — вовсе не рейтинг. Это неравенство в активности: разброс между самыми активными и самыми малоподвижными людьми внутри страны предсказывал уровень ожирения лучше, чем среднее по стране. Страна, где все ходят умеренно, выглядит здоровее страны с тем же средним, но поделённой на очень активную и очень сидячую половины.

Почему у тебя число, скорее всего, другое

Если твоё среднее не совпадает с таблицей — так и должно быть. Основные причины:

• Метод измерения. Самый весомый фактор. Телефон считает шаги, только пока он при тебе; наручный трекер считает почти все часы бодрствования и заодно ловит движения рук, не связанные с ходьбой. Исследовательские акселерометры на поясе находятся где-то посередине и ближе всего к золотому стандарту. Смена устройства может изменить твоё «среднее» на 15–25 % без всякого изменения поведения.
• Где ты его носишь. Карман и запястье дают разные итоги. Сумка или рюкзак — более низкие. Если ты катишь коляску или тележку в магазине, наручный трекер может пропустить приличный кусок реальной ходьбы.
• Род работы. Этот фактор перевешивает всё остальное. Медсестра, работник склада, учитель или официант могут набрать 10 000 шагов ещё до ужина, вообще не занимаясь спортом специально. Офисный сотрудник, который ездит в офис на машине, может с трудом дотягивать до 3 000 в рабочий день. Сравнение этих двоих говорит об их работе, а не об их форме.
• Где ты живёшь. Плотные, пешеходные города с развитым транспортом дают гораздо более высокие средние, чем автомобильные пригороды: в одном месте поход по делам — это прогулка, а в другом — поездка. Именно это, а не национальная сила воли, объясняет большую часть различий между странами.
• Погода и сезон. В местах с настоящей зимой или экстремальной летней жарой количество шагов заметно колеблется в течение года. Исследование, проведённое в июле, и исследование, проведённое в январе, разойдутся в оценках одной и той же группы людей.

Быть «средним» — этого достаточно?

Среднее — это описание, а не рекомендация. Большинство национальных средних лежат ниже уровня, на котором измеримая польза ходьбы для здоровья начинает выходить на плато. То есть попасть в среднее — значит оказаться на крутом участке кривой, где каждая дополнительная тысяча шагов ещё многое даёт.

Если коротко: ощутимая польза начинается где-то в районе 4 000–5 000 шагов, а большая часть эффекта набирается примерно к 7 000–8 000. Мы разобрали это подробно, со ссылками на исследования, в гайде сколько шагов в день нужно на самом деле — включая историю о том, почему 10 000 были маркетинговым числом.

Как перейти на строку выше

Переход из одной строки той таблицы в следующую — это обычно 1 000–1 500 дополнительных шагов в день, то есть примерно десять-пятнадцать минут ходьбы. Где их взять на практике:

• Переведи одну регулярную поездку с колёс на ноги. Одно постоянное дело, до которого ты теперь идёшь пешком, а не едешь, работает лучше амбициозного плана, который ты бросишь. Оно повторяется каждую неделю и после первого раза не требует силы воли.
• Выходи на одну остановку раньше. Если ездишь на транспорте, это бесплатные 800–1 500 шагов в день, и решение принимается один раз, а не каждый день.
• Ходи, пока делаешь что-то ещё. Телефонные разговоры, подкасты, обдумывание задачи. Прогулка перестаёт конкурировать с твоим временем и начинает его делить.
• Добавь фиксированный круг после еды. Десять минут после обеда или ужина — самый защищаемый слот в расписании, и именно его люди реально держат годами.
• Сделай прогулку целью, а не повинностью. Постоянство берётся из желания выйти, а не из дисциплины. Подходы, которые действительно работают, мы собрали в гайде как сделать ходьбу интересной.

Преврати счётчик шагов в то, что растёт Уютный остров, который развивается с каждой прогулкой. Бесплатно на iPhone, работает через Apple Health.

Скачать Pixel Islands

Методология и ограничения

Раз уж эту страницу будут цитировать, вот на чём она построена и где у неё слабые места:

• Самоотчёты против измерений приборами. Опросы, где людей спрашивают, сколько они ходят, стабильно дают более высокие числа, чем устройства. Все цифры на этой странице взяты из исследований с приборными измерениями; если где-то встретишь заметно более радужную статистику, проверь, считал ли её вообще кто-нибудь.
• Смартфонные исследования — смещённая выборка. Набор данных Stanford — как и любое исследование по телефонам — охватывает людей, у которых есть смартфон, которые поставили фитнес-приложение и носят устройство с собой. Это перекос в сторону более молодых, более обеспеченных, более городских и больше интересующихся здоровьем — и так в каждой включённой стране. А ещё это значит, что сравнение стран отчасти отражает национальные привычки обращения с телефоном.
• Устройства расходятся между собой. Датчики на запястье, на поясе и в телефоне считают по-разному, и даже два наручных трекера не совпадут. Универсального шага не существует.
• Диапазоны сведены, а не взяты из одного исследования. Возрастная таблица выше — консенсусная полоса, проведённая по нескольким наборам данных. Она честна насчёт разброса, а не точна, поэтому в ней диапазоны и нет десятых.
• Числа меняются год от года. Средние заметно сдвинулись во время пандемийных лет и после них и продолжают дрейфовать вместе с удалённой работой, использованием транспорта и распространением устройств. Любая цифра здесь — снимок момента, а не константа.

Если хочется числа, которое действительно про тебя, полезнее перестать сравнивать себя с незнакомцами и начать сравнивать с собой месяц назад. Примерно в этом и идея Pixel Islands: твои шаги растят маленький остров через 8 стадий, так что хорошая неделя видна, а медленная просто означает более медленный рост — никакой серии, которую можно оборвать, и никакого среднего, до которого можно не дотянуть.